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健康选用食用油

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yuansoul 发表于 2011-8-3 15:31 | 显示全部楼层 |阅读模式 来自: 中国–天津–天津 联通

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很多人都问过这样一个问题:橄榄油真的不能用于炒菜,只能凉拌吗?如果用初榨橄榄油炒菜,是不是它的营养价值就和玉米油、花生油一样了呀?还听说,如果橄榄油拿来炒菜,遇到高温的话,不但没有保健作用,反而比其他植物油还有害健康?
    这个问题也问到了王兴国老师那里。王老师答:这都是谁散布的谣言?散布谣言的人为什么不提供理由?我都能想象他把脸一沉,很严肃的表情......
    我说,理由我早已看到啦。说是橄榄油中富含单不饱和脂肪酸,就是油酸。油酸在高温下就直接变成反式油酸啦,反式油酸有害健康,所以橄榄油绝对不能加热。问题是,橄榄油不能加热,什么能加热呢?难道豆油更适合加热吗?
    其实,说这话的人,还是没明白其中的化学道理。
    油酸在受到高热的时候,随着时间的延长,会生成越来越多的反式油酸。这没错。
    不过,反式脂肪酸并非只有氢化植物油中所富含的反式油酸。只要是含有不饱和脂肪酸的油,理论上都可以在加热之后发生顺反异构,形成反式脂肪酸。再说,反式脂肪酸也并不是油脂加热之后产生的最可怕的危险物质。还有很多比它更糟糕的,比如说,含有多个双键的脂肪酸特别容易在加热后发生环化反应,以及氧化聚合反应,以及油脂热分解产物。这些产物的毒性,都比反式脂肪酸更大。
    俗话说,“苍蝇不叮无缝的蛋”。脂肪酸上面的双键,或称不饱和键,就像是一个个的“裂缝”,它们会让分子发生弯折,也容易让氧气趁虚而入,还容易发生聚合反应。一般来说,脂肪酸分子中的双键数目越多,它的氧化稳定性就越低,对热的稳定性就越差。在加热的情况下,氧化速度就更快。
    橄榄油中单不饱和脂肪酸占据绝对优势,也就是说,它的分子当中只有一个“缝”。而大豆油最多的是有两个双键的亚油酸,含量超过50%,甚至还有带着不少三个双键的亚麻酸,所以它的耐热性还不及橄榄油。玉米油和大豆油的脂肪酸构成相当类似,红花油、葡萄籽油等亚油酸含量更高,可达70%以上。像富含alpha-亚麻酸的亚麻籽油、紫苏籽油之类保健用油,以及除富含亚油酸外还含较多花生四烯酸的核桃油,因为含3-4个双键的脂肪酸比例较大,特别“娇气”,极容易发生氧化和聚合反应,完全不适合加热食用。相比之下,花生油和米糠油略“皮实”一些,它们的饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸相对平衡一些。
    饱和脂肪酸是不含有双键的,除非长时间高温加热,否则氧气“无缝可钻”,耐热性相对比较好。所以油脂当中的饱和脂肪酸含量越高,就越适合煎炒烹炸。方便面厂、快餐店都喜欢用棕榈油来油炸食品,正是因为棕榈油含接近一半饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸含量甚低这个优点。过去几百年中,人们一直是用富含饱和脂肪酸的猪油、牛油、黄油等来油炸食品的,也正是这个道理。它们油炸出来的食品不易变色,而且口感酥脆。
    在富含不饱和脂肪酸的油脂当中,橄榄油本来还算是比较“皮实”的。非初榨的橄榄油,颜色为黄色的橄榄油,很适合用来制作各种普通炒菜,稳定性比大豆油还要强。只是,初榨橄榄油未经过精炼,其中游离脂肪酸多,而且颜色呈现黄绿色,其中有叶绿素这种促进氧化的光敏物质,故而不太适合高温、长时间加热,最好还是用来做凉菜,或仅仅轻微加热的菜肴。再说,那种特殊的橄榄清香,也会随着加热而散失,就像香油用来炒菜会浪费其香气一样。
    说到这里,有些朋友可能已经被各种脂肪酸相关的名词弄晕了。简单总结一下,是这样的:
    1 油脂当中,含不饱和脂肪酸比例越大,越怕热,越容易氧化。含饱和脂肪酸越多,越耐热,越不容易氧化。
    2 同样是不饱和脂肪酸,含双键越多,或者说不饱和程度越高,越容易氧化,越怕热。油酸只有一个双键,在不饱和脂肪酸中是最皮实的一种;亚油酸有2个双键,亚麻酸有3个双键,花生四烯酸有4个双键,EPA有5个双键,DHA有6个双键......双键越多的脂肪,越不宜加热食用。
    3 在脂肪酸构成差不多的情况下,还要比比油脂中的抗氧化物质含量。多酚、维生素E等抗氧化物质含量越高,耐氧化、耐热的性质相对略好。比如葵花籽油和葡萄籽油中抗氧化物质含量较高。反之,如果其中游离脂肪酸含量高,或叶绿素、血红素等光敏物质多,那么耐氧化、耐热性质就比较差,如刚才说到的初榨橄榄油。
    日常烹调时,一定要按照烹调温度和耐热性来选择油脂。按烹调温度和加热时间长短来看,大致有这样的顺序:
    耐热性要求*****:油炸,满锅油烟的爆炒、过火炒等。适合选择牛油、猪油、黄油、棕榈油等饱和脂肪酸高、非常耐热的油脂。
    耐热性要求****: 干煸、煸炒、较长时间油煎,烧烤等。可以选择各种动物油、棕榈油、花生油、米糠油、各种调和油。调和油配制的时候通常会考虑到炒菜的温度要求,脂肪酸比例均匀一些。
    耐热性要求***: 普通短时间炒菜、红烧、烤箱烤制等,最多只有少量油烟。适合用花生油、米糠油、各种调和油、不含叶绿素的橄榄油(油脂颜色为淡黄色,特殊气味淡)、葵花籽油、玉米胚油、大豆油等。
    耐热性要求**: 极短时间炝锅、炖菜、做各种非油炸面点等。温度不超过180℃且时间很短。可以用花生油、玉米胚油、葵花籽油、大豆油、葡萄籽油等常见油脂。葡萄籽油虽然含不饱和脂肪酸高,但它抗氧化物质较丰富,极短时间加热可以耐受。
    耐热性要求*: 焯煮菜、蒸菜、嫩煎蛋、做汤等,温度不超过100℃。可以用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、小麦胚油、葡萄籽油、未精炼的初榨橄榄油等。
    最后,无耐热要求的,就是凉拌菜啦。适合用亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、芝麻油、未精炼的初榨橄榄油等。
本人一直是不明真相的群众;其实我还有一个签名:喜欢辩论,那就是传说中的“抬杠长学问”。最近不打游戏了,又开始以前的手工制作啦。
探索冥王星 发表于 2011-8-3 20:02 | 显示全部楼层 来自: 中国–陕西–渭南 电信
我家吃的是花生油呵呵
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黑皮摔锅 发表于 2011-8-3 20:07 | 显示全部楼层 来自: 中国–广东–惠州 联通
油呢!要植物油和动物油混着吃!!!!!!!!!!!!!!!!!!
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浪淘沙 发表于 2011-8-3 20:10 | 显示全部楼层 来自: 中国–浙江–杭州 华数宽带
价格才是第一位。

太贵的油,我还真的不舍得去买呢。

“茶油”也是很贵的。500ml一瓶,也要四、五十元。如果不是朋友送我二瓶,我可能这辈子都吃不到这种油。

通常自己去超市买的油,是那种六、七十元一桶的(5升)的。总比地沟油要好一些吧。
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starlism 发表于 2011-8-3 20:42 | 显示全部楼层 来自: 中国–北京–北京 高能物理所



    是啊。在超市纠结于各种油之后,都会决定:反正在食堂和外面吃饭的油更不好,所以买什么都一样。
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浪淘沙 发表于 2011-8-3 21:01 | 显示全部楼层 来自: 中国–浙江–杭州 华数宽带
是啊。在超市纠结于各种油之后,都会决定:反正在食堂和外面吃饭的油更不好,所以买什么都一样。 ...
starlism 发表于 2011-8-3 20:42



    对啊。

另外还有个饮用水问题。
有些瓶装水,价格10元一瓶(600ml)。

试着想一下,就算这瓶水是绝对干净的。那又如何?
回到家里,烧饭炒菜用的还不是普通的自来水?

到了外面的餐馆(高档的餐馆与快餐店都一样),用的还不是普通的自来水?那么我们又何必太意瓶装的“干净”程度呢?
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太空迷 发表于 2011-8-3 22:07 | 显示全部楼层 来自: 中国–广东–江门 电信
对啊。

另外还有个饮用水问题。
有些瓶装水,价格10元一瓶(600ml)。

试着想一下,就算这瓶水是 ...
浪淘沙 发表于 2011-8-3 21:01



    face嘛
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livemott 发表于 2011-8-3 23:14 | 显示全部楼层 来自: 中国–江苏–南京 电信
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eyuhouyun 发表于 2011-8-4 11:29 | 显示全部楼层 来自: 中国–安徽–合肥 电信
天天晚上回寝室的路上 掏地沟油的 唉
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